Typy budowy - kobiety.

Jak manipulować dietą i treningiem, aby być w dobrej formie przez cały rok.

Witam. W tym artykule przedstawię ciekawą i dość mało znaną metodę, której celem jest uzyskanie i utrzymanie estetycznej, odtłuszczonej sylwetki przez cały rok przy jednoczesnym stałym notowaniu progresu w wyglądzie naszego ciała.

Wśród osób trenujących dość znane jest powiedzenie „najpierw masa, potem rzeźba”. Na ogół wygląda to tak, że przeciętny trenujący Kowalski w okresie zimy buduje masę mięśniową, a na wiosnę przechodzi na redukcję, tak aby na wakacje być w szczytowej formie i pochwalić się na plaży kaloryferem na brzuchu. Takie są zwykle plany. Rzeczywistość niestety nie jest zwykle taka piękna. Na ogół budowanie masy kończy się na mocnym przyroście tkanki tłuszczowej (tzw. „amerykańska masa”), którą potem bardzo trudno spalić i plan „kaloryfer na brzuchu” trzeba odłożyć na kolejne wakacje, a potem na jeszcze kolejne itd.

Ten artykuł kieruje do takich właśnie osób. Opisana niżej metoda może być również doskonałą alternatywą dla osób które są na tzw. „wiecznej masie”, czyli takich które z obawy przed utratą kilogramów boją się przejść na dłuższą redukcję, pomimo posiadania dość dużej ilości tkanki tłuszczowej. Metoda ta, może zainteresować także osoby, które nie chcą budować przesadnie dużej masy mięśniowej, a ich celem jest prezentować (i ciągle doskonalić) plażową sylwetkę przez cały rok.

Przemiana Lee Priesta.

Gdy przed laty słynnemu i kontrowersyjnemu kulturyście Lee Priestowi zarzucono, że poza sezonem startowym jest mocno otyły i w niczym nie przypomina zawodowego sportowca, ten odpowiedział: „ jedynie kiedy muszę być w formie, to w dniu zawodów przez 5 minut gdy jestem na scenie”. Lee Priest nic sobie nie robił z tych zarzutów i regularnie będąc „na masie” przy swoich 163 cm wzrostu dochodził prawie do 130 kg wagi, gdzie sporo z tego stanowiła tkanka tłuszczowa. Co by jednak nie mówić o jego metodzie, to miał na tyle mocny charakter, by na zawody przygotować fenomenalną formę przy skrajnie niskim poziomie tłuszczu. Jeśli ktoś nie ma w sobie na tyle silnej woli i samozaparcia co Priest, a chce wyglądać dobrze zarówno w lipcu na plaży, jak i w grudniu wbić się w sukienkę lub frak na Sylwestra to przedstawiona niżej metoda może być dla niego.

Prezentowana metoda jest koncepcją bardzo szanowanego amerykańskiego trenera Layna Nortona i polega na robieniu krótkich cykli na masę (od 4 do 12 tygodni), przeplatanych jeszcze krótszymi cyklami na „rzeźbę” (od 2 do 5 tygodni). Ktoś może stwierdzić, że to bez sensu, bowiem powinno skoncentrować się tylko na jednej z tych czynności. Udowodnię jednak, że nie zawsze to co popularne musi być dla nas optymalne. Sprytne i umiejętne przeplatanie cykli na masę i na „rzeźbę” sprawi, że będziemy mogli wykorzystać różne reakcję zachodzące w metaboliźmie i poziomie hormonów, tak aby wykorzystać je do budowania chudej masy mięśniowej i spalania tłuszczu. Bardzo często po zakończeniu tradycyjnej i kilkumiesięcznej „masówki’’ w chwili gdy przechodzimy na redukcje można zauważyć błyskawiczne efekty. Tłuszcz topi się jak masło na patelni, jednak okres ten niestety nie trwa zbyt długo i z czasem ustaje ponieważ organizm adaptuje się do nowych warunków jakie mu zaserwowaliśmy. W pierwszych chwilach po przejściu na dietę redukcyjną nasze ciało jest najlepiej przystosowane do spalania tkanki tłuszczowej ponieważ metabolizm jest rozpędzony z powodu nadwyżki kalorycznej i sporej ilości węglowodanów, z okresu gdy budowaliśmy masę mięśniową. W chwili obcięcia przyjmowanych kalorii (okres redukcji) nasz organizm doskonale i błyskawicznie spala tłuszcz ponieważ hormony odpowiedzialne za tempo metabolizmu, poziom T3 oraz leptyna są ciągle na podwyższonym poziomie ponieważ w okresie „ masy” ciało musiało sobie radzić z pozbywaniem się nadmiaru spożywanych kalorii. Z czasem jednak efekt spalania ustaje ponieważ organizm przystosowuje się obniżonej ilości kalorii, a poziom wspomnianych hormonów, T3 oraz leptyny zostaje zredukowany, znacznie obniżając tempo metabolizmu. To właśnie dlatego osoby, które stosują niskokaloryczne i niezbilansowane diety odchudzające robią sobie krzywdę.

Odwrotną sytuację można zaobserwować przy przejściu z redukcji do budowania masy mięśniowej. Nagłe zwiększenie ilości kalorii w naszej diecie po okresie redukcji sprawia, że ciało błyskawicznie zwiększa wagę oraz rozmiary. Wygłodniały organizm pochłania wówczas kalorie jak gąbką. Co prawda nie zawsze jest to czysta masa mięśniowa, ale fakt jest faktem. Im dłużej jednak jesteśmy na masie tym trudniej dołożyć jest kolejne kilogramy mięśni. Ponownie kłania się adaptacja.

Jak więc wykorzystać tą metodę? Skąd wiedzieć jak powinna wyglądać u nas dieta i ile dokładnie czasu powinniśmy być na masie, a ile na redukcji ? Czas przejść do konkretów.

Krok 1) Określ swoje zapotrzebowanie kaloryczne potrzebne do utrzymania aktualnej wagi ciała.
Musimy się dowiedzieć ile kalorii powinniśmy przyjąć w ciągu dnia, aby utrzymać aktualną wagę ciała. Możemy tego dowiedzieć się na dwa sposoby. Pierwszy: przez 10-14 dni spisujemy wszystko to co zjedliśmy każdego dnia. Następnie wpisujemy to w tabele kaloryczności i obliczmy ile zjedliśmy kalorii. Jeśli po tym okresie nasza waga się nie zmieniła to znaczy, że wyliczona dzienna ilość kalorii sprawia, że utrzymujemy wagę na dotychczasowym poziomie.
Drugim sposobem jest wyliczenie odpowiedniej ilości kalorii do utrzymania aktualnej masy ciała wg wzorów. Internet jest pełen takich wzorów i wystarczy poszukać w google. Z racji, że podają one wartości przybliżone to będziemy musieli je również przetestować przez minimum 10-14 dni. Może się bowiem zdarzyć, że jedna osoba o wadze X i wzroście Y, będzie spożywała określoną liczbę kalorii i trzymała wagę, a druga o identycznych parametrach i takiej samej kaloryczności diety będzie tą wagę gubiła lub nabierała. Tak więc lepiej traktować wszelkie wyliczenia z przymrużeniem oka i sprawdzić je najpierw na sobie nim uznamy je za pewnik, bowiem każdy jest indywidualną jednostką, która wymaga osobnego traktowania. Gdy już poznamy wymaganą ilość kalorii potrzebną do utrzymania aktualnej wagi ciała, wówczas przy budowie masy mięśniowej powinniśmy dodać do wyliczonej wartości od 300 do 500 kalorii, i tyle samo odjąć w okresie redukcji (rzeźby). I tak jeśli ważący 80 kg mężczyzna potrzebuje przyjąć np.2600 kalorii, aby utrzymać aktualną wagę ciała, to w okresie budowania masy mięśniowej powinien zjadać od 2900 do 3100 kalorii, a w okresie redukcji od 2100 do 2300 kalorii.

Krok 2) Określ swój typ budowy.

Typy budowy – mężczyźni.

Powinniśmy określić swój typ budowy. Jak wiadomo ludzi dzielimy na ektomorfików, endomorfików i mezomorfików.
Endomorficy to ludzie charakteryzujący się bardzo masywną budową ciała z typowymi dość krótkimi ramionami i nogami. Osoby o takiej budowie nie mają predyspozycji szybkościowych i wytrzymałościowych. Często odznaczają się oni silnie otłuszczonym ciałem szczególnie w rejonach ramion i łydek.

Typy budowy – kobiety.

Mezomorficy to osoby charakteryzujące się idealną budową ciała do prawie wszystkich sportów w których liczy się siła, zwinność i szybkość. Mezomorficy szybko budują mięśnie i nie mają problemów ze spalaniem tłuszczu. Podręcznikowymi mezomorfikami jest większość sprinterów (niekoniecznie Usain Bolt) np. Maurice Greene i kulturystów np. Arnold Schwarzenegger lub Lee Haney.

Maurice Greene

Ektomorficy są smukli i zwykle nie mają zbyt dużej masy mięśniowej. Ich mięśnie w większości składają się z włókien wolnokurczliwych, co przekłada się na dużą wytrzymałość. Modelowymi ektomorfikami są najlepsi maratończycy z Kenii lub Etiopii.
Po bardziej szczegółowe informacje odsyłam ponownie do internetu, który jest pełen artykułów na ten temat.
W procesie określania własnego typu budowy, może się okazać, że żaden typ nie pasuje do naszej sylwetki w 100%. Możemy być hybrydą ektomorfika z mezomorfikiem lub mezomorfika z endomorfikiem. To często spotykane zjawisko. W takim przypadku na potrzeby opisywanej metody określmy typ budowy, który jest dominujący.
Kończąc ten temat chciałbym jednak przypomnieć, że typ budowy nie koniecznie odzwierciedla nasz aktualny wygląd. Osoba otyła niekoniecznie musi być endomorfikiem a szczupła – ektomorfikiem. Znam wielu ektomorfików z nadwagą i brzuchem oraz endomorfików będących w dobrej formie. To dobra wiadomość, ponieważ możemy mieć lepsze lub gorsze geny do ukształtowania wymarzonej sylwetki, jednak i tak na końcu najbardziej liczy się ciężka praca i konsekwencja w działaniu.

Krok 3) Określ ile powinien trwać cykl budowania masy mięśniowej, a ile redukcji.

Gdy już określimy swój typ budowy, następnie musimy określić jak długo powinny trwać cykle na masę i na „rzeźbę”. Ogólne zalecenia są takie:

a) Endomorficy: od 4 do 6 tygodni budowania masy mięśniowej i od 2 do 5 tygodni redukcji.
b) Mezomorficy: od 6 do 9 tygodni budowania masy mięśniowej i od 2 do 4 tygodni redukcji.
c) Ektomorficy: od 10 do 16 tygodni budowania masy mięśniowej i od 1 do 3 tygodni redukcji.

Krok 4) Określ makroskładniki diety.
Bardzo istotny punkt. Dobrze zbilansowana dieta jest kluczem do sukcesu i to nie tylko w tej metodzie. Wiemy ile kalorii powinniśmy spożywać na masie i redukcji ( krok 1 ), wiemy jaki jest typ naszej budowy ( krok 2 ), wiemy ile powinien trwać nasz cykl na masie i na redukcji ( krok 3 ). Czas poznać jak powinny przedstawiać się proporcje makroskładników w diecie. Oto ogólne zalecenia:
a) Endomorficy
Na masie:
Białko: 2,5 -2,7 g na 1 kg masy ciała
Tłuszcze: 0,8-1,3 g na 1 kg masy ciała
Węglowodany: aż do ustalonego poziomu kalorycznego

Na redukcji:
Białko:2,7 -3,3 g na 1 kg masy ciała
Tłuszcze: 0,5-0,8 g na 1 kg masy ciała
Węglowodany: aż do ustalonego poziomu kalorycznego

b) Mezomorficy
Na masie:
Białko:2,3 -2,5 g na 1 kg masy ciała
Tłuszcze: 0,5-0,8 g na 1 kg masy ciała
Węglowodany: aż do ustalonego poziomu kalorycznego

Na redukcji:
Białko:2,5 -2,8 g na 1 kg masy ciała
Tłuszcze: 0,4-0,7 g na 1 kg masy ciała
Węglowodany: aż do ustalonego poziomu kalorycznego

c) Ektomorficy
Na masie:
Białko:2,2 -2,5 g na 1 kg masy ciała
Tłuszcze: 0,7-1,0 g na 1 kg masy ciała
Węglowodany: aż do ustalonego poziomu kalorycznego
Na redukcji:
Białko:2,5 -2,8 g na 1 kg masy ciała
Tłuszcze: 0,4-0,8 g na 1 kg masy ciała
Węglowodany: aż do ustalonego poziomu kalorycznego

Dla przypomnienia:
1 g węglowodanów = 4 kcal (kilokaloria)
1 g białka = 4 kcal
1 g tłuszczy = 9 kcal

Krok 5) Zdecyduj jak powinna wyglądać specyfika przejść z masy na redukcję i odwrotnie.

Kluczowy punkt programu, który zdecyduje czy system ten będzie dla nas pracował. Przejście z fazy masowej na redukcję powinno być błyskawiczne – z dnia na dzień. Takie ekspresowe przejście pozwoli nam wykorzystać efekt metabolicznego rozpędu i spalić znacznie więcej tłuszczu niż w przypadku gdybyśmy zrobili to w sposób stopniowy. Powolne przejście sprawiłoby, że organizm powoli i stopniowo obniżyłby metabolizm, a efekt tego niekoniecznie byłby taki jakiego byśmy oczekiwali.
W przypadku przejścia z fazy redukcji na fazę budowy masy mięśniowej sytuacja jest znacznie bardziej skomplikowana. Nie ma tutaj sztywnej reguły jednak ogólne zalecenia są takie, że ektomorficy mogą zrobić przejście gwałtowne, tak aby wykorzystać zwiększoną wrażliwość na insulinę. Jeśli jednak jesteśmy endomorfikami i mamy łatwość w nabieraniu tkanki tłuszczowej, wówczas zalecam powolne przejście i stopniowe dokładanie kalorii .U takich osób znacznie obniżony metabolizm będący wynikiem przejścia na redukcję może sprawić, że gwałtowne dodanie kalorii zaleje nas tłuszczem.

Krok 6) Określ plan treningowy.

Na nic zda się trzymanie diety, jeśli nasz plan treningowy będzie do niczego. Temat planu treningowego jest tematem na książkę. Plan taki powinien być dopasowany indywidualnie pod daną osobę. W okresie budowania masy mięśniowej powinniśmy bazować na ciężkich ćwiczeniach wielostawowych, takich jak: przysiady, martwe ciągi, wiosłowania i wszelkiego rodzaju wyciskania. Ważna jest stała progresja obciążenia (z tygodnia na tydzień). Osobiście w tym okresie jestem zwolennikiem intensywności nad objętością. W okresie budowy masy mięśniowej rezygnujemy z treningów aerobowych lub ograniczamy je do minimum (np. 3 x 25 – 30 minut). W przypadku treningów aerobowych (czy je w ogóle robić, a jeśli tak to ile ?) nie ma żelaznej reguły i powinno być to dobrane indywidualnie. W okresie redukcji co prawda możemy dodać trochę ćwiczeń izolowanych, ewentualnie jakieś superserie, serie łączone lub dropsety jednak bazą tak jak w okresie budowania masy powinny być dalej wspomniane ćwiczenia wielostawowe. Popularne stwierdzenie, że „na rzeźbie powinno się robić dużo powtórzeń”, jest zbyt uproszczone i przez wiele osób całkowicie źle interpretowane, co doprowadza do braku satysfakcjonujących wyników. To jednak zbyt szeroki temat by go tutaj rozwijać. W tym okresie dodajemy treningi aerobowe lub znacznie je wydłużamy, o ile były robione na „masie”.

Metoda ta z pewnością nie jest dla osób, którym marzy się olbrzymia masa mięśniowa bez zwracania uwagi na jej jakość. W tym wypadku proces nabierania masy będzie zdecydowanie wolniejszy niż w przypadku wielomiesięcznych tradycyjnych „masówek”, jednak jeśli przeprowadzimy go dobrze to gwarantuje nam ona, że owa masa będzie dobrej jakości, bez zbędnego tłuszczu. Przy tej metodzie możemy trzymać względnie niski poziom tłuszczu przez cały rok.

Odradzam tą metodę osobom, które mają sporą nadwagę. W ich wypadku omawiane tutaj cykle (masa – rzeźba) zdecydowanie spowolniłyby proces redukowania tkanki tłuszczowej. W przypadku takich osób zdecydowanie lepszym rozwiązaniem będzie przejście na racjonalną, zbilansowaną do potrzeb dietę redukcyjną.
Mam nadzieję, że przedstawiona tutaj metoda zainspiruje kogoś do przetestowania tego systemu. Chciałbym również zaznaczyć, że opisane tutaj wskazówki to ogólne wytyczne, a nie prawdy absolutne. Aby wyciągnąć z opisywanej metody jak najwięcej, niezbędne będzie eksperymentowanie oraz obserwowanie reakcji swojego ciała. Zostajemy wówczas przy tym co działa, a eliminujemy to co nieskuteczne. Zarówno w fazie budowy masy mięśniowej jak i redukcji nasze przyrosty lub spadki wagi ciała powinny wynosić od 100 do 400 g tygodniowo. Jeśli jest inaczej to znaczy, że program wymaga udoskonalenia. Pamiętajcie o tym, że nie istnieje jeden idealny przepis dla każdego. Na świecie mamy ponad 7 miliardów ludzi i każdy z nich jest niepowtarzalną jednostką. Wszyscy jesteśmy inni, dlatego też, aby ustalić co najlepiej działa w Waszym przypadku korzystajcie z własnych doświadczeń i zdobyczy nauki.

Pozdrawiam Maciek Gąsiorek

jaktrenowac.blog.pl


Autor artykułu jest magistrem Wychowania Fizycznego, Trenerem Kulturystyki, Master Trenerem i trenerem personalnym w Condizione Jelenia Góra.